БЕССОННИЦА... Что делать?

14.02.2019Количество просмотров: 7860

Что там по бессоннице?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) бессонница сегодня считается одним из распространённых недугов, 30% населения земного шара в какой-то степени имеют проблемы со сном. Причин у этой проблемы несколько, способов решения – ещё больше. Нужно только выяснить, какой из них подходящий.

Наука сна

Бессонница, или как её называют специалисты инсомния, – это неспособность человека погружаться в сон и поддерживать необходимое время сна на протяжении значительного периода. Причины проблем со сном могут быть разными – из-за острых и хронических стрессов, депрессивных и тревожных расстройств, неврологических заболеваний.

Бессонница не понаслышке знакома почти каждому из нас. Сон — своего рода зеркало, он реагирует на все наши дневные события и страдает от них.

Как определить есть ли у меня существенные проблемы со сном?

Бессонницу можно выявить, если есть минимум три проблемы одновременно:

1. У вас не получается заснуть в течении более чем 20 минут уже несколько недель.
2. Вы спите беспокойно и просыпаетесь как минимум на 30 минут раньше положенного.
3. Из-за всего этого вам сложно сконцентрировать своё внимание и нормально функционировать днем.

Бессонница бывает острой (кратковременной) и хронической (запущенной). Если проблемы со сном длятся не более одного месяца, то это – кратковременная бессонница. Обычно в такой ситуации есть какая-то явная причина (острая боль, потеря близкого человека, тяжелый спор, стрессы на работе). При отсутствии сна на протяжении более длительного периода времени или полном отсутствии сна более трех ночей подряд рекомендовано обратиться к сомнологу (специалист, занимающийся диагностикой и лечением заболеваний, связанных с нарушением сна).

Бессонница бывает самостоятельным расстройством или следствием чего-то, например, заболеваний, таких как тревожные расстройства, неврозы, мигрени. На фоне хронической бессонницы обычно наблюдается иммунодефицит, который провоцирует легкое начало различных воспалительных заболеваний (ОРВИ, ЛОР-заболевания, бронхиты и т.д.)

Существует, также ряд препаратов, которые отрицательно влияют на засыпание и продолжительность сна. Кроме очевидных стимуляторов вроде кофеина, амфетамина это и антидепрессанты, и препараты расширяющие бронхи. Алкоголь и табак также могут спровоцировать бессонницу.

Что там по бессоннице?

Как самостоятельно справиться с бессонницей

Главное показание для обращения к врачу – бессонница сильно мешает вашей нормальной жизнедеятельности. Если это ещё не так, можно попробовать справиться самостоятельно.

Всё должно прийти в норму если попробовать ввести в образ жизни определенный «ритуал» сна, основанный на поведенческих методах.

Нужно:

1. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в свой выходной.
2. Вставать и уходить в другую комнату, чтобы почитать или послушать спокойную музыку, если не получается уснуть в течение 20 минут. Так у вас не возникнет ассоциации между засыпанием и длительными попытками уснуть.
3. По возможности необходимо разобраться со всеми проблемами и беспокойствами до того, как вы ложитесь спать.
4. Расположить кровать в тихом месте с подходящей температурой (не более 20 градусов).
5. Включить в свой рацион питания продукты, богатые магнием, например, шпинат или тыквенные семечки. Недостаток магния приводит к нарушениям сна.
6. Пройтись вечером на свежем воздухе.
7. Принять тёплый (горячий) душ или ванну перед сном. Это поможет снять стресс и вызовет сонливость.

Не нужно:

1. Употреблять алкоголь или курить незадолго до сна.
2. Спать после обеда, особенно больше 20–30 минут.
3. Интенсивно и/или длительно тренироваться (более 20 минут) меньше чем за 1,5-2 часа до сна.
4. Не пить слишком много жидкости на ночь, чтобы не просыпаться из-за необходимости пойти в туалет.
5. Избегать обильного употребления еды вечером.

Также безопасен самостоятельный приём мелатонина за 30-40 мин до желаемого засыпания в минимальной дозировке. Растительные препараты (самый популярный — валериана) можно свободно купить в любой аптеке, но в исследованиях они недостаточно изучались, чтобы уверенно говорить об их безопасности и эффективности.

Пациентам с хронической бессонницей при первых обращениях к врачу, рекомендуют не принимать таблетки, а соблюдать гигиену сна. Сомнолог Людмила Лешина советует перед обращением к специалисту воспользоваться особыми правилами.

«Изначально важно понимать, что спальня – место только для сна или любви (не чтение, просмотр ТВ, гаджетов, еда, животные)». При этом Людмила отмечает, что просмотр «ленты» соцсетей непосредственно перед сном угнетает выработку гормона сна мелатонина (за счет света из экрана, и за счет формирования очагов возбуждения в головном мозге). «Рекомендуется за полтора часа до желаемого засыпания исключить не только «онлайн присутствие», но и звонки по телефону».

«Идеально, чтобы в спальне был выключен свет, но при фобиях можно оставить ночник. Черный, зелёный чай и кофе нужно пить не позже шести часов вечера, и не больше трёх кружек за весь день. Время засыпания должно соответствовать индивидуальным биоритмам, а не быть подстроенным под всех членов семьи. На сон также влияет храп партнера. Звуковой эффект храпа может достигать 90 Дб. Данная проблема в 10% случаев является причиной разводов в семьях».

Может ещё помочь курс когнитивно-поведенческой терапии. Это вид психотерапии, который помогает спокойнее относиться к своим проблемам и правильнее подходить к процессу засыпания и самому сну. К тому же, у пациентов с бессонницей есть ещё склонность к усугублению проблем. Они беспокоятся по поводу того, что дефицит сна вредит их здоровью и мешает нормально работать, и из-за этих переживаний им и бывает сложно заснуть. Психотерапия поможет разорвать эту цепочку. При проблемах со сном в долгосрочной перспективе этот подход лучше, чем применение таблеток.

Что там по бессоннице?

Если ничего не помогает – необходимо обратиться к врачу

Если дефицит сна уже серьёзно грозит здоровью человека, то конечно, необходимо обратиться к специалисту.

Сомнологу очень поможет, если вы будете вести дневник сна неделю или даже две. Там необходимо указывать каждый день: во сколько вы легли спать, планировали встать и проснулись окончательно; сколько раз вы проснулись за ночь и сколько времени требовалось на то, чтобы заснуть после; в течении которого времени вы не могли заснуть; спали ли вы днем и как долго; употребляли ли вы алкоголь.

«Чем больше «улик» принесет пациент, тем легче сомнолог сможет поставить точный диагноз, возможно такому пациенту удастся обойтись без полного обследования» – комментирует Людмила Лешина.

Обязательно не забудьте ещё записать, какие препараты вы принимаете регулярно. Обычно ответ неподготовленного человека звучит как «такие синенькие круглые таблетки». Данные сведения мало помогут специалисту.

Обычно сомнологу, чтобы разобраться в ситуации, хватает этой информации и осмотра. Но иногда, чтобы поставить точный диагноз, требуется полисомнография (исследование, которое длится всю ночь и во время которого регистрируются активность мышц, сердечный ритм, движения глаз, электрическая активность мозга), анализ крови или ещё дополнительные исследования и анализы.

При диагнозе хроническая бессонница терапия длится от двух недель до одного месяца. Однако большинство пациентов к врачу уже добираются, имея запущенную бессонницу с сопутствующими заболеваниями. В таких случаях выстраивается индивидуальный план лечения.

Перед назначением снотворных, которые как известно имеют массу побочных эффектов и частое развитие зависимости, необходимо подробно собрать историю жизни и заболевания пациента. «К примеру, снотворные значительно угнетают дыхание во сне и их назначение пациентам с болезнью дыхательных путей может привести к внезапной остановке дыхания» – отмечает сомнолог.

В случае сочетания бессонницы с депрессивными и тревожными расстройствами часто приписывают антидепрессанты. Но, назначение данных препаратов может само по себе усугубить течение бессонницы.

Дневной образ жизни и освежающий сон взаимосвязаны. При соблюдении гигиены сна, следовании режиму дня, отказе от злоупотребления алкоголем, никотином, лекарственными препаратами (в том числе снотворными и антидепрессантами) инсомния вас не коснётся. Нужно понимать, что волшебной таблетки не существует и здоровый сон – это работа самого человека.

Что там по бессоннице?