Здоровье и Психология   |   Активное долголетие   |   
1. Здоровые привычки для стройности, энергии и счастья от врача-диетолога Лидии Ионовой

Здоровые привычки для стройности, энергии и счастья от врача-диетолога Лидии Ионовой

11.12.2014Количество просмотров: 3373

В Ростове-на-Дону в КВЦ «ВертолЭкспо» известный в России диетолог Лидия Ионова провела единственный мастер-класс, на котором впервые для широкого круга слушателей рассказала о своей авторской методике похудения.

Целью мастер-класса стало формирование правильных пищевых привычек и превращение здорового образа жизни в ежедневную потребность. Лидия Ионова попыталась правильно и убедительно донести до слушателей информацию и помочь им перейти от знаний о здоровом питании к действиям и формированию здоровых пищевых привычек.
Поскольку основная концепция методики доктора Ионовой заключается в изменении пищевых привычек, она особое внимание уделила рассмотрению самого понятия "привычка". Контролировать привычки очень сложно, но при этом они ментально эффективны для головного мозга.

ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ

Формирование любой привычки проходит 4 фазы:
1.    Неосознанная некомпетентность
2.    Осознанная некомпетентность
3.    Осознанная компетентность
4.    Неосознанная компетентность
Как известно, привычки бывают полезными и вредными. Первые делают нас счастливыми, а вторые – не только несчастными, но и нередко больными.
Здоровые пищевые привычки:
1.    Регулярная еда (правильное распределение рациона)
2.    Минимум животных жиров и простых углеводов в рационе
3.    Достаточное количество овощей и фруктов (300 гр. фруктов, 400 гр. овощей ежедневно)
4.    Достаточное количество воды (30 мл на 1 кг веса)
5.    Правильное пищевое поведение в ситуациях переедания (необходимо оценивать чувство голода по 5-ти балльной шкале)
6.    Хороший и достаточный сон
7.    Наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе (белки, жиры, углеводы)
8.    Вознаграждение за собственные достижения (шоппинг, например)
9.    Сбалансированность рациона
10.  Планирование рациона

К формированию новых здоровых пищевых привычек следует подойти максимально ответственно. Потребуется огромная сила воли, поскольку (согласно исследованиям британских ученых) на выработку полезных привычек уходит 66 дней, тогда как приучить свой организм к вредным можно лишь за несколько дней или недель. Также необходимо четко поставить цель, каких результатов и за какое время Вы хотите добиться. В этом Вам поможет система критериев SMART:
Specific – конкретная
Measurable - измеримая
Achievable - достижимая
Resourced – обеспеченная ресурсами/реалистичная
Time-bound – определена во времени

Но перед тем как приступить к формированию перечисленных привычек, доктор Ионова настоятельно рекомендует определить свой избыточный вес, что поможет дать ответ на вопрос: "А стоит ли вообще худеть?". Помогут в этом следующие инструменты:
- Таблица идеальной массы тела.
- Индекс массы тела.
- Измерение толщины талии (именно скопление жира в зоне живота провоцирует развитие многих заболеваний).
-  Таблица доктора Маргарет Эшвелл.
Если результаты тестов подтвердят наличие лишнего веса, можно смело приступать к выполнению заданий, предусмотренных "Программой 12 недель", не забыв при этом проконсультироваться с врачом-диетологом.

"Программа 12 недель"

Нулевая неделя
Это подготовительный этап, во время которого осуществляется:
-формулировка конкретной цели;
-выбор наиболее подходящего времени для начала процесса похудения;
-визуализация желаемого образа (представление себя в новом желаемом образе);
-ведение дневника питания, в который надо записывать количество еды и приемов пищи, употребляемые продукты.

Первая неделя
На данном этапе человек выявляет и анализирует свои вредные пищевые привычки:
-пристрастие к нездоровой еде;
-неправильный режим приема пищи;
-использование еды в качестве психологического фактора.
Далее осуществляется корректировка режима питания и рациона, включающая:
-трехразовый режим питания (завтрак, обед, ужин);
-нормализацию питьевого режима;
-исключение из рациона продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов;
-употребление необходимого количества овощей (400 г) и фруктов (300 г).

Вторая неделя
Начинается эта неделя с анализа предыдущей, что поможет исправить имеющиеся ошибки и избежать остановки потери веса. На данном этапе проводятся следующие мероприятия: -Составление списка тех жизненных ситуаций, которые приводят к перееданию
-Нормализация сна
-Составление списков полезных и вредных продуктов.
-Составление индивидуального графика снижения веса.

Третья неделя
Основная задача на этой неделе – осуществить переход к сбалансированному питанию, включающему 6 групп продуктов:
Белковые (мясо, рыба, творог, сыр, яйца, а также бобовые)
Молочные (кефир, простокваша, ряженка и йогурт, процент жирности которых не превышает показатель 1,5)
Крахмалистые (хлебобулочные изделия, крупы, макароны, а также картофель).
Фрукты.
Овощи.
Растительные жиры.
Также вводится система поощрений, причем награда за сброшенные килограммы и уверенные шаги на пути к здоровому образу жизни должна быть значимой. Порадуйте себя новой сумкой или парой красивых туфель.
Четвертая неделя
Производится вычисление необходимой для снижения веса калорийности продуктов, а также устанавливается размер порций. Необходимо ежедневно записывать в пищевом дневнике то, что Вы ели за целый день, производить подсчет порций, дабы избежать дисбаланса и нарушений при снижении веса.

Пятая неделя
Основная задача этой недели –формирование круга поддержки и единомышлинников, который поможет справиться с пищевым срывом, являющимся неотъемлемой составляющей любой долгосрочной диеты.

Шестая неделя
На этом этапе необходимо "слушать" и "понимать" свой организм, а именно механизм появления чувства голода. На шестой неделе следует научиться дифференцировать понятия "голод" и "аппетит", что поможет устранить причины возникновения последнего.

Седьмая неделя
На этой неделе доктор Ионова предлагает провести оценку навыков здорового пищевого поведения по специальной схеме, с целью обратить внимание на слабые места. На данном этапе следует освоить правила продуктового шопинга:
1. Посещение магазинов исключительно в сытом состоянии.
2. Внимательное изучение этикетки на наличие красителей, консервантов, ароматизаторов, сахара, жиров. Также важно внимательно изучить калорийность приобретаемых продуктов.
3. Составление списка здоровых продуктов, что поможет исключить покупку бесполезной, а иногда и вредной еды.

Восьмая неделя
Основная цель этой недели – научиться справляться с различными стрессовыми ситуациями, ведь часто именно из-за стресса люди начинают заедать возникшие проблемы. Доктор Ионова рекомендует питаться сбалансировано.
Основу рациона в данной ситуации должны составлять витамины и минералы: витамины группы В; витамин С; витамин Е; кальций; хром; железо; магний; калий; цинк.

Девятая неделя
На этой неделе происходит оценка препятствий на пути к снижению веса, и разработка плана по их устранению.
Препятствия:
1. Социально-экономический статус.
2. Недостаток времени.
 3. Присутствие в близком окружении худеющего людей-саботажников.
4. Употребление определенных медикаментов.
5. Злоупотребление различными психоактивными веществами.
6. Психологические препятствия: депрессия; насилие; недостаток внимания; сезонные аффективные расстройства.

Десятая неделя
Самое время вводить физические нагрузки в процесс похудения. При этом важно разработать правильный план тренировок, что поможет сбрасывать килограммы наиболее эффективно и без вреда для здоровья.

Одиннадцатая неделя
Эта неделя посвящена тому, как максимально разнообразить рацион, что поможет минимизировать пищевые срывы. В этом помогут составленные доктором Ионовой варианты завтраков, обедов и ужинов, включающих: гарниры; белковую пищу; салаты; десерты.

Двенадцатая неделя
Основные задачи:
1. Подведение итогов прошедших недель.
2. Сохранение результатов.
Подробно ознакомиться с «Программой 12 недель» можно, прочитав книгу Лидии Ионовой «Здоровые привычки»
В своей книге доктор Ионова, на основе собранного фактического материала и своего опыта работы, рассматривает процесс похудения, как неотъемлемую составляющую здорового образа жизни, к которому можно прийти путем изменения пищевых привычек. Программа для похудения "Программа 12 недель" максимально проста и понятна, к тому же может быть с легкостью реализована в домашних условиях, что крайне важно для современного человека, постоянно испытывающего дефицит времени.

Будьте здоровы и счастливы!

ДОСЬЕ:
Лидия Ионова – врач-диетолог, основатель «Клиники доктора Ионовой», автор собственной методики похудения, автор книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» и «Здоровые рецепты». Входит в число самых востребованных московских диетологов по версии журнала «Forbes».
Работала кардиологом в консультационном отделе Кардиологического Центра РАМН, спортивным врачом и диетологом в фитнес-центрах Москвы.
В 2002 году основала «Клинику доктора Ионовой», где впервые в России стала внедрять методику диетологического консультирования как особого вида врачебной и психологической практики.

Рецепт Итальянского салата с креветками и перцем чили

Ингредиенты:
— 400 г замороженных креветок.
— 1 перец чили.
— 1 крупный апельсин.
— 1 горсть рукколы.
— 1 долька чеснока.
— 2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.).
— 1 ст. ложка оливкового масла.
— Черный молотый перец.
— Соль.

Для заправки:
— 1 ст. ложка оливкового масла.
— 1 ст. ложка бальзамического уксуса.
— 1 ст. ложка горчицы.
—  1 ст. ложка меда.
—  Сок 1/2 лимона.

Способ приготовления:
1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.
2. Травы и чили без семян разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.
3. Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.
4. Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.
5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.
6. Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.
7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.
В порциях: 13 белков, 2 овощей, 1.5 фруктов, 2 жира
Острый перец чили входит в список «обязательных продуктов», рекомендованных специалистами ВОЗ для сохранения здоровья. Он необычайно богат витамином С, благодаря чему обладает свойством существенно увеличивать усвоение железа из других продуктов, таких как бобы и злаки. В нем также много витаминов группы В, железа, магния и калия. Но главное оружие маленьких красных стручков — жгучее вещество под названием капсаицин, обладающее массой полезных свойств.

Все тайны диетологии узнала Катерина Александрова, журнал "Ростовчанка". Фото автора.

Написать нам письмо